鍛煉方法：雙手緊握橫杠，交替前行。
鍛煉強(qiáng)度：根據(jù)鍛煉者自己的體力情況酌情運(yùn)動(dòng)3-10分鐘。
主要功能：增強(qiáng)上肢耐力和靈活性，拉伸腿部韌帶，伸展腰部，消除下肢和腰部疲勞。
戶外健身路徑，像一朵朵盛開的花朵，裝點(diǎn)著現(xiàn)代化的城市，為全名健身提供了隨時(shí)隨地的便利。但也要科學(xué)使用，不然適得其反，既要活動(dòng)身子骨兒，又要免受傷害，做到兩全其美，才達(dá)到了健身的目的。
戶外健身器材里的器械設(shè)置，目標(biāo)群體是大眾，它的廣普性使其具有簡單、易學(xué)、見效快的特點(diǎn)。但它畢竟是器械，需要掌握操作的基本要領(lǐng)，鍛煉時(shí)循序漸進(jìn)，不要逞強(qiáng)和較勁，做到人體與器械的和諧統(tǒng)一。這樣，才能有效避免盲目操作造成的運(yùn)動(dòng)傷害。我國《健身器材健身路徑的安全通用要求》國家標(biāo)準(zhǔn)在北京通過了專家審定，對“健身路徑”從外形、結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)、靜負(fù)荷能力、穩(wěn)定性、安全警示、器材安裝和場地要求、電器安全等方面規(guī)定了明確的標(biāo)準(zhǔn)，以確保使用安全。
使用器械要牢記“四注意”
注意一：不要運(yùn)動(dòng)過量。以往經(jīng)常參加體育鍛煉的人，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)量，一般以脈搏不超過110次/分鐘為宜，最高不得超過120次/分鐘。以往不經(jīng)常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
注意二：鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身10～15分鐘左右。這樣做可以預(yù)防扭腳脖子、扭腰和對神經(jīng)的傷害。
注意三：運(yùn)動(dòng)之后要做些整理活動(dòng)。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)后毛細(xì)血管擴(kuò)張，如果坐在地上原地不動(dòng)，人的血液在身體的遠(yuǎn)端就無法回到心臟里來，就會(huì)感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運(yùn)動(dòng)后還要走一走，緩沖10分鐘左右。
注意四：要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。老年朋友每次的鍛煉時(shí)間最好在40分鐘左右，左不要低于30分鐘，右不要超過1小時(shí)。
器械平時(shí)還要注意：社區(qū)“健身路徑”的健身器械一般可以分為身體結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)（也可稱之為無氧運(yùn)動(dòng)）、有氧運(yùn)動(dòng)及身體的柔韌性訓(xùn)練三種。使用這些器械可以幫助人們治療生物力學(xué)病、能量過剩病及神經(jīng)和精神疾病。根據(jù)各類器材的功能，我們把社區(qū)“健身路徑”中的運(yùn)動(dòng)器械分為四個(gè)類型。
伸展類
有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運(yùn)動(dòng)不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。用下腰訓(xùn)練器同樣要十分小心，因?yàn)槔夏耆思∪廛浗M織里的水分少，還有個(gè)別老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會(huì)把損傷腰椎。
提示：（1）壓腿時(shí)把腿抬得太高對老年人的股骨頭、脊柱會(huì)有威脅。（2）盡量不要使用伸腰
訓(xùn)練器。
扭腰類
扭腰類健身器材如扭腰器等。老年人的腰比較僵硬，扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢、柔。扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會(huì)有不利影響，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。
提示：在扭腰時(shí)，轉(zhuǎn)180度的圈兒，一般用3～4秒是安全的，個(gè)別老年人可用1～2秒。不要用爆發(fā)力。通常用的為三人扭腰器，多人同時(shí)鍛練，為防止有扭傷情況的發(fā)生。
有氧器材
有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160度到180度，把太空漫步機(jī)當(dāng)成“動(dòng)態(tài)劈腿器”，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的。因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)韌帶松弛，易引發(fā)脫臼。何博士建議，老年人應(yīng)該重復(fù)多做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
提示：不要在太空漫步機(jī)上同側(cè)打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果，一不留神還可能會(huì)摔下來。健騎機(jī)是一種較適于老年人的運(yùn)動(dòng)器械，在玩的時(shí)候注意頭向后仰，盡量向身體后拉，此舉有助于預(yù)防和改善頸椎病。有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機(jī)。滑跑機(jī)也是一種宜于老年人鍛煉的器械，但是個(gè)別老同志在玩此種器械時(shí)頻率過快。以一個(gè)周期360度計(jì)算，一般的老年朋友在一秒鐘內(nèi)不要超過1.5至2個(gè)周期。運(yùn)動(dòng)速度過快會(huì)給心臟造成過大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有心臟病的老年朋友要十分注意。
力量器材
單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲的老年人沒必要做得太快太猛，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個(gè)以上體重的垂吊，其功用相當(dāng)于垂吊牽引。
提示：在單杠上一個(gè)引體向上都做不了的老年朋友，手不要放在單杠上垂吊，謹(jǐn)防肩關(guān)節(jié)脫臼。原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。
特別提示：凡是帶杠鈴片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次數(shù)不要太多。在平衡木上行走，以手能伸著在上面走為宜，不要無止境地挑戰(zhàn)自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走，一但跌倒易引起骨折。
60歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中不要過分屏氣，此種做法可導(dǎo)致血壓升高，對心腦血管不利。當(dāng)然，上面所說需要結(jié)合自己身體的實(shí)際情況來摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專家安排自己的鍛煉方式。 |
